Yuav ua li cas kom tau ib qho kev ua tiav tag nrho hauv tsuas yog xya feeb xwb
Thaum kuv mus ncig teb chaws, ib qho ntawm cov khoom yooj yim tshaj rau hauv daim npav - txawm tias thaum kuv tsis xav kom nws - yog ib ce. Ntawm kev txiav txim siab txog kuv cov kev caij npav, hloov chaw so, thiab mus rau kuv cov rooj sab laj raws sij hawm, muaj tsawg lub sijhawm khiav tawm ntawm kev ua haujlwm, lub plawv ntawm lub plawv.
Tiam sis tej zaum muaj kev cia siab! Los pab cov neeg mus ncig xyuas cov lag luam nrhiav txoj hauv kev tshiab kom haum rau kev ua kom tau zoo rau hauv kev lag luam loj heev, kuv xam Chris Jordan, tus thawj coj ntawm Physical Physiology ntawm Human Performance Institution.
Lub Koom Haum Saib Xyuas Tib Neeg Lub Koom Haum yog ib qho kev sib koom tes ntawm Kev Noj Qab Haus Huv & Kev Tiv Thaiv, lub tuam txhab Johnson & Johnson. Chris tsim thiab siv lub zog thiab lub zog ntawm lub koom haum Corporate Athlete thiab yog lub luag hauj lwm rau txoj kev loj hlob thiab kev ua tiav ntawm txhua lub koom haum neeg lub cev.
Lub Koom Txoos Kev Ncaj Ncees Physiology Chris Jordan thiab Human Performance Performance Coach Brett Klika co-authored ib tsab xov xwm ntawm kev xaib tom qab Kev Tshaj Tawm High-Intensity Circuit Training (HICT) thiab muab ib qho piv txwv ntawm cov kev ua haujlwm kom zoo uas siv cov qauv no yuav zoo li. Tias "7-feeb" workout yog zoo rau cov neeg taug kev mus ncig ua si vim tias tsis tas siv sij hawm ntau, nws tsuas yog siv los ntawm lub cev lub cev nyhav, txhais tau tias koj tsis tas yuav muaj cov khoom siv (lossis hnyav) nrog koj ua nws thaum koj mus ncig.
Dab tsi yog qee qhov teeb meem ntawm cov lag luam lag luam muaj kev haum xeeb thaum mus ncig?
Cov neeg taug kev ua lag luam, lossis "Corporate Athletes" thaum peb hu lawv ntawm Human Performance Institute, siv ntau lub sijhawm zaum hauv lub dav hlau, ua hauj lwm ntev heev, muaj ib txwm muaj los ntawm lawv cov Smartphone, muaj tsawg "sijhawm," tsis muaj yooj yim nkag tau mus rau ib lub gym ntawm lawv lub tsev los tsev so, thiab tej zaum yuav tsis muaj lub sij hawm los yog kev siab kub mus koom rau hauv kev ua hauj lwm ntev tsoos.
Qhia txog kev ua haujlwm 7-feeb.
Nws yog ib txoj haujlwm siv high-intensity Circuit Training (HICT) kev sib txuas ua ke ob qho tib si aerobic thiab ua haujlwm siv cov cev nkaus xwb. Muaj 12 qhov kev ua hauv txhua qhov, txhua yam ua rau 30 feeb nyob rau hauv kev ceev nrooj nrog tsawg heev so ntawm ce. Ib Circuit Court, nrog 5-10 vib nas this so / hloov ntawm kev qoj ib ce, kwv yees li 7 feeb.
Tag nrho cov ntsiab lus ntawm cov kev ua haujlwm nyob rau hauv qhov tseem ceeb hauv phau ntawv.
Dab tsi yog qhov xav tau / yog vim li cas rau nws cov creation?
Kuv tsim qhov kev ua haujlwm HICT rau cov thawj tswj lag luam lossis cov "Neeg Ncaws Pob Ntaus Pob." Qhov kev ua haujlwm no yog tsim los kom nws yuav tsum tau ua nyob rau hauv chav tsev so uas tsis muaj dab tsi ntau tshaj li hauv pem teb, ib phab ntsa, thiab ib lub rooj zaum, thiab sib txuas nrog ob qho tib si aerobic thiab kev ua haujlwm. Nws yog txhob txwm ua raws li High Intensity Interval Training yuav yog ib txoj haujlwm luv, khaus, tsis ua haujlwm. Nws yog ib qho yooj yim thiab nkag mus rau hauv kev qoj ib ce rau txhua tus neeg, nyob qhov twg, txhua lub sij hawm, uas tuaj yeem ua haujlwm zoo, muaj txiaj ntsim, thiab ua tau haujlwm zoo. Txawm leej niam leej txiv uas tsis tuaj yeem them nyiaj rau kev koom tes hauv kev ua si los yog cov cuab yeej cuab tam ntawm lub cev muaj zog yuav siv nws.
Nws txawv ntawm kev ua haujlwm li cas (kev ua hauj lwm tam sim no, nyuam qhuav ntaus lub gym, thiab lwm yam)?
Nws yog ib txoj haujlwm siv high-intensity circuit training training. Kev cob qhia Circuit-style incorporating ua hauj ce muaj zog nyob hauv ib daim ntawv los yog lwm rau qee lub sij hawm. Txawm li cas los xij, kuv tus qauv yeej sib txuas cov kev ua si aerobic (xws li dhia jacks, khiav ntawm qhov chaw) thiab sib koom tes ua ke (xws li push-ups, squats) hauv ib qho kev sib lawv liag nce qhov khov thiab txo tag nrho cov sij hawm ua haujlwm.
Cov kev qoj ib ce pub rau ib leeg ib leeg mus rau qhov qub thaum rov ua haujlwm. Piv txwv, lunges yog taug qab los ntawm kev thawb & kev sib hloov. Yog li ntawd, cov ceg tau ib so thaum koj tabtom ua cov laub. Qhov no tso cai rau koj muab ntau lub zog thiab siv rau txhua lub zog thiab txav mus rau tam sim ntawd nrog tsawg heev so ntawm ce. Qhov no txhais tau tias qhov kev ua haujlwm luv luv, tab sis muaj txiaj ntsim zoo.
Yuav ua li cas thiaj li ua tau hauj lwm 7-feeb ua haujlwm?
Peb xav tau 2-3 circuits rau kwv yees li ntawm 15 mus rau 20 feeb ntawm peb hnub tsis sib law lias txhua lub lim tiam. Txawm li cas los xij, qhov kev ua haujlwm no yog ua raws li txoj haujlwm siv sib xyaw ua kom luv thiab peb cov kev tshawb fawb qhia tau tias cov kev pabcuam qoj muaj peevxwm ua tau los ntawm kev siv lub sijhawm ua haujlwm hauv luv luv li ntawm plaub feeb.
Lub ntsiab yog siv. Qhov ntau dua qhov siv, qhov luv qhov kev ua haujlwm yuav muaj peev xwm muab cov kev pabcuam zoo sib xws.
Thaum siv qhov tseeb, ib qho 7-feeb, Circuit Court, tau ua ntu zus ntawm peb hnub tsis sib law lias hauv ib lub lim tiam uas yuav muab cov kev pabcuam mob qoj ib ce thiab mob qis dua.
Tsis tas li ntawd xwb, tsuas yog 7 feeb xwb thiaj yuav ua rau koj lub zog muaj zog rau qee lub sij hawm tom qab qhov kev ua hauj lwm lawm. Qhov tseeb, koj yuav tsum tau siv nyob rau hauv koj cov kev txwv tsis muaj kev txwv kom peb xav kom txhua tus neeg xav sim ua cov haujlwm no kom tau txais kev kho mob los ntawm lawv tus kws kho mob thiab siv lawv cov kev sib zog los soj ntsuam lawv cov kev qoj ib ce thiab coj lawv los ntawm lawv cov kev xyaum ua ntej.
HICT workouts kuj yuav pab tau rau cov neeg uas xav kom poob phaus thiab lub cev rog. Ua ntej, HICT workouts hlawv ntau cov calorie ntau ntau nyob rau hauv ib qho kev ua haujlwm luv luv uas ua rau lawv ceev thiab zoo rau qhov poob. Qhov thib ob, cov kev ua haujlwm siab siv no tuaj yeem ua rau cov kev ua hauj lwm tom qab uas ua hauj lwm tom qab ntau tshaj kev sim siv tsawg. Thib peb, kev siv zog ua kom lub cev muaj zog pab khaws cov nqaij mob thiab txhawb kev mob ploj. Thaum kawg, HICT workouts tsim ntau cov catecholamines thiab kev loj hlob hormone, ob qho tib si thaum thiab tom qab qhov kev ua haujlwm, uas yuav ntxiv cov roj poob.
Ntau cov neeg taug kev ncig xyuas kev kub siab rau cardio thaum mus txawv tebchaws (khiav mus, taug kev, caij tsuj, thiab lwm yam); puas muaj tej yam tsis yog ntawd?
Kev cob qhia ua haujlwm tseem ceeb ib yam nkaus li aerobic (cardio) kev kawm. Kev cob qhia ua haujlwm pab tiv thaiv peb cov leeg pob, tsav peb cov metabolism, ua kom peb cov leeg, pob txha thiab pob qij txha muaj zog, tiv thaiv kev raug mob, thiab txhim kho peb lub cev.
Feem ntau, koj yuav tsum ua ob txoj haujlwm tsis txaus siab rau txhua lub limtiam. Khiav koj txoj kev ua haujlwm tsis zoo thaum mus ncig ua si tuaj yeem ua rau tsis tau cov leeg mob thiab ua rau koj cov kev pabcuam fitness zuj zus. Kuv HICT workout combines ob qho tib si aerobic thiab kev cob qhia ua haujlwm hauv kev ua hauj lwm ceev kom pab peb Cov Neeg Ncaws Pob Ntaus tuav ob qho tib si aerobic thiab kev cob qhia ua haujlwm thaum "on-the-road."
Dab tsi yog qhov zoo ntawm kev qoj ib ce ua rau neeg feem coob ploj (los yog mess rau)? Dab tsi thiaj li yuav ploj ntawm kev ua haujlwm?
Cov neeg taug kev ua lag luam feem ntau hla kev cob qhia thiab tsom rau kev kawm aerobic thaum lawv nyob hauv tsev (saib saum toj no).
Vim cov neeg taug kev mus ncig ua si luv luv rau lub sijhawm, ncab ib ce dhau los tom qab qhov kev ua haujlwm feem ntau raug cuam tshuam. Qhov no yuav ua rau cov leeg nruj thiab tsis xis nyob thaum zaum ntawm cov dav hlau thiab hauv cov rooj sib tham ntev. Tsis tshua muaj kev ywj pheej tseem yuav ua rau koj cov ntawv siv thiab cov txheej txheem thiab ua rau koj raug mob ntxiv.
Cov neeg taug kev ua lag luam kuj yuav xav tias fatigued tom qab dav hlau thoob ntiaj teb thiab cov rooj sib tham ntev. Qhov no tuaj yeem ua rau ntev mus, tsis muaj zog thiab ua haujlwm zoo xws li khiav ntawm ib lub sijhawm uas qeeb qeeb rau ib teev lossis ib qho kev tawm tsam kev ua haujlwm uas siv cov nyhav nyhav dua li niaj zaus thiab tej zaum tsis zoo thiab cov txheej txheem. Qhov no yog ntau tshaj qhov zoo. Kev xyaum ua haujlwm yuav tsum zoo tshaj qhov ntau. Cov neeg taug kev mus ua lag luam yuav zoo dua kom tau txais qee yam rov qab thiab noj khoom txom ncauj tom qab lub dav hlau ntev los yog kev sib ntsib, tom qab ntawd ua qhov kev ua me me, nyav, thiab kev nyab xeeb.